08-12-2013 9:27
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Los mariscos incluyen una gran variedad de especies que podemos dividir en dos grandes grupos: los crustáceos (gambas, langostinos, cigalas, cangrejos, bogavantes, nécora, percebe, centollo….) y los moluscos (almeja, berberecho, navaja, mejillón, ostra, calamar, pulpo, sepia…).
En general, los mariscos se caracterizan por ser ricos en agua (entre un 70-80% de su composición), son ricos en proteínas de alto valor biológico y bajos en grasas, por lo que no es un alimento con un contenido calórico muy alto y puede ser un buen aliado a la hora de realizar un proceso de pérdida de peso, eso siempre que elijamos una preparación sencilla para los mismos, es decir, evitando salsas, fritos o rebozados y cocinándolos a la plancha, cocidos o al vapor, así estaremos conservando todas sus propiedades, su sabor y mantendremos a raya las calorías del plato final.
Los minerales que más abundan en los mariscos son el fósforo, potasio, sodio, calcio, hierro y yodo. Y por lo que respecta a las vitaminas, son ricos en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B12).
A la hora de consumir marisco y cuidar nuestra salud, tenemos que tener en cuenta varios aspectos.
- Los crustáceos y cefalópodos (calamar, pulpo, sepia, pota) son más ricos en colesterol que el resto de mariscos, es decir, 100gr. de gambas o de pulpo tendrá más colesterol que 100gr. de almejas por ejemplo, por lo tanto, para las personas que sufren dislipemias, se aconseja que se decanten por los moluscos que no sean cefalópodos. Lo bueno que tienen los mariscos es que contienen cantidades apreciables de grasas poliinsaturadas por lo que reducen el impacto que pueda tener en nuestro organismo el colesterol que también contienen.
- Los mariscos en general son ricos en purinas. Las purinas son sustancias de degradación de las proteínas de los mariscos las cuales cuando llegan a nuestro organismo y se metabolizan se convierten en ácido úrico por lo tanto, este tipo de alimentos debe estar restringido a aquellas personas que tengan niveles elevados de ácido úrico ya que pueden llegar a causar la temida gota. Dentro de la familia de los mariscos, hay algunos que son más ricos en purinas que otros, por ejemplo, los cangrejos contienen 114mg de purinas cada 100gr de producto y las ostras 87 mg de purina cada 100gr de producto. Por regla general, los mariscos con cáscara como gambas, langostinos, cigalas, bogavante, cangrejos, etc.. son más ricos en purinas que el resto de mariscos.
- El consumo de mariscos en grandes cantidades no está aconsejado en mujeres embarazadas y en niños de corta edad debido a su alto contenido en metales pesados como el cadmio, mercurio o plomo.
A continuación os dejo una tabla con los datos más relevantes de algunos mariscos (por 100gr de producto entero)
Kcal Proteínas Colesterol Hierro Yodo Vit. B12
Los mariscos se pueden comprar vivos, frescos o congelados. Las propiedades nutricionales no varían de forma significativa si los compramos de cualquiera de las formas anteriormente mencionadas.
Cuando vayamos a comprarlos, tenemos que fijarnos en que deben tener un olor agradable “a fresco”, deben de estar brillantes y los ojos deben ser negros. En el caso de los moluscos, las valvas deben de estar bien cerradas y no estar rotas. Los cefalópodos deben de tener la piel lisa y sin manchas.
Por último, recomiendo acompañar los platos de marisco con verduras, cereales integrales o ensaladas para que el plato resulte más completo a nivel nutricional y que no se dispare el valor calórico del mismo.
Laura Cortés
Asociación Española de Dietistas
Nutricionistas Nº 2934
info@lauracortes.es
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